スポーツに打ち込む選手にとって、食事はトレーニングと同じくらい重要です。
食事ではまず抑えておくべきだと思う重要な内容として
１．必要なカロリー摂取量を知る
２．必要なタンパク質摂取量を知る
３．ビタミン・ミネラルなどをどう摂取するか
４．１〜３を踏まえた継続できる食事習慣を考える
の全４回を取り上げていきたいと思っています。
これまで全3回にわたり、野球選手の体づくりに必要な「3つの柱」について解説してきました。
- 【第1回】エネルギー量(カロリー摂取量)を知ろう： 車でいう「ガソリン」。これがないと動けないし、痩せてしまう。
- 【第2回】必要なタンパク質量を知ろう： 車でいう「車体（ボディ）」。筋肉や骨の材料。
- 【第3回】ビタミン・ミネラルはサプリに頼る勇気を持とう： 車でいう「オイル（潤滑油）」。体の調子を整える。
今回は、これらを統合した「年代別まとめ編」です。
「結局、今のウチの子（自分）は何をすればいいの？」 という疑問に対して、年代別の具体的な取り組み方（ロードマップ）をまとめました。
本記事のスタンス：まずは「80点」を継続しよう
誤解のないように伝えておくと、本記事でお伝えする内容に加えて、栄養摂取のタイミングや、細かい成分調整など、突き詰めればやるべきことはもっとたくさんあります。
100点満点の食事管理ができれば、それに越したことはありません。
しかし、最初からハードルを上げすぎて「3日で挫折」しては意味がありません。 まずは「無理なく継続できる80点」を目指すことを念頭にしています。
また、今回紹介するのはあくまで一つのモデルケースです。
慣れてきたら、自分の生活リズムに合わせてアレンジしたり、知識をつけて「プラスワン」の工夫を加えたりして、85点、90点とステップアップしていけばOKです。
より詳細なテクニック（タイミングや特定の栄養素の充填など）は、今後別の記事で深掘りしていきます。 まずはこのロードマップで「土台」を固めましょう！
ステージ1：ジュニア期（6歳〜9歳）
テーマ：【「楽しく食べる」と「エネルギー切れ防止」】
この時期は胃が小さく、一度にたくさんの量を食べられません。
3食＋補食（おやつ）が必須となります。
補食は「放課後のガス欠(エネルギー不足)」を防ぐタイミングで取り入れると効果的です。
具体的な数値の設定や「これを食べなきゃダメ！」と厳しくして食事を嫌いになってしまうのが一番のマイナスになるので、とにかく楽しく、たくさんの量を食べられるようなる食事習慣を身につけることを意識しましょう。
目標（一応計算するのであれば）
- エネルギーは体重1kg当たり70〜80kcal
- タンパク質は体重1kg当たり1.2g〜1.5g
具体的なアクション
- 食事（炭水化物）： とにかくエネルギー源となる炭水化物をしっかり食べること。 「絶対にお米じゃなきゃダメ」ということはありませんが、お米はおかずと組み合わせて量を食べやすいのでおすすめです。パンや麺でもOKなので、子供が楽しく食べられる方法を優先しましょう。
- 食事（タンパク質）：朝食にゆで卵（約6.5g）や納豆1パック（約7g）を追加する。補食（おやつ）をフィッシュソーセージ（1本約6〜7g）やキャンディチーズにすることでタンパク質量を増やすことができる。
- 放課後の「捕食」： 給食（12時頃）から放課後の練習（16時以降）まで時間が空いているので、補食を取り入れやすいタイミングです。練習前に、おにぎりやバナナ、ゼリー飲料などでエネルギーチャージをする習慣をつけましょう。
- 補助（ジュニアプロテインなど）： 食事で足りない栄養は「ミロ」や「セノビック」「ジュニアプロテイン」「シリアル」等を活用して美味しく補うのも手です。子どもが好きなものを選べば食事への楽しみも増します。
ステージ2：成長期（10〜14歳）
テーマ：【最大成長期へのエネルギー投下】
身長が急激に伸び、部活の練習量も増える時期です。
この時期の栄養管理は、将来の体格を決定づける最も重要なフェーズとなります。
骨が急激に伸びる一方で、筋肉や腱の成長が追いつかず、身体の柔軟性が低下しやすくなったり、オスグッド・シュラッター病などの成長痛も発生しやすい時期です。
給食だけでは足りず、食べても食べても痩せてしまうリスクがあるため、消費カロリーに負けない「圧倒的な食事量」の確保がポイントになります。
目標
- エネルギーは体重1kg当たり65〜75kcal
- タンパク質は体重1kg当たり1.2g〜1.5g
具体的なアクション
基本的な戦略はジュニア期と同様になります。
習慣化に加えて、自身でも少しづつ食事に対して関心を持つことができれば望ましいです。
中学生以上で体格が大きくなり、食事&補食だけではタンパク質が足りない場合はジュニアプロテインではなく、タンパク質を摂取する目的でのプロテインサプリ(プロテインパウダー等)を検討しましょう。
※プロテインサプリ(プロテインパウダー等)を取り入れる際には、同時に錠剤のマルチビタミン・ミネラル(MVM)を取り入れると、高校生期以降にもそのまま継続できます。
ステージ3：高校生（16歳〜18歳）
テーマ：【「デカい体」へのビルドアップ】
身長の伸びが落ち着くと今度は横幅（筋肉量）をつけてパワーアップする時期になります。
ここからは除脂肪体重（筋肉量）の増加のために、「タッパー飯」などの本格的な増量期に入り「空腹の時間」を作らない等の管理も必要になってきます。
特にタンパク質量は一番必要な時期になるため、必要なエネルギー量を確保したうえでタンパク質をも確保するというのは難易度が高く、サプリメントを活用することが現実的な取り組みになると思われます。
目標
- エネルギーは体重1kg当たり50〜60kcal
- タンパク質は体重1kg当たり1.6g〜2.0g
具体的なアクション
- 食事（タッパー飯・分食）： お弁当箱を大きくする、あるいは休み時間ごとにおにぎりを食べるなどして、常に体に栄養がある状態をキープします。 「お腹が減った」と感じた時点で筋肉の分解は始まっていると思ってください。
- タンパク質量の確保： コンビニ等で買い食いする際など、自分で何かを選択して補食を摂る場面では「サラダチキン」「ゆで卵」等のタンパク源を選ぶ知識を持ちましょう。そうでもしないとサプリメントを利用したとしてもタンパク質2gを摂るのは難しいです。
- サプリメントの活用： マルチビタミン＆ミネラル（MVM）をベースにしつつ、プロテインも練習後や就寝前などに活用します。
ステージ4：大学生・社会人（18歳以降）
テーマ：【維持と効率化・リカバリー】
大人期にも筋肉はもちろん成長していきますが、年齢とともに成長のための摂取から「維持・回復・機能改善」のための摂取へと目的がシフトしていきます。
体重・体脂肪率のコントロール（太りすぎ注意）や疲労回復（リカバリー）の質を高める必要性がでてきます。
ジュニア期〜高校生期ではエネルギーの確保が最優先事項でしたが、大人期では逆に制限しながらタンパク質量を摂取しなければならず、実践難易度が高くなります。
目標
- エネルギーは体重1kg当たり45〜55kcal
- タンパク質は体重1kg当たり1.3g〜1.5g(シーズン期、リカバリー優先)
- タンパク質は体重1kg当たり1.6g〜2.0g(オフシーズン期、身体能力増強優先)
具体的なアクション
- 食事（調整）： 学生時代と同じように食べていると太るだけなので、必要な分だけを計算して摂りつつ、タンパク質を確保することが求められます。サプリメントを活用することが現実的です。
- 補助（課金と知識）：ベースとなる「プロテイン(タンパク質)」✕「マルチビタミン・ミネラル(MVM)」に加えて、自分の身体に合わせてサプリを組み合わせていけるよう知識をつけて、それを実践できることが望ましいです。
補足：サプリメントの組み合わせについて
前回の記事で「まずはサプリを1種類に絞ろう」と伝えたのは、知識がない状態での「むやみな過剰摂取」を防ぐためです。
「よく分からないけど、体に良さそうだから全部飲む」というのが一番危険です。 しかし、自分で勉強して「今の自分にはこれとこれが必要だ」と理解した上で組み合わせるのは全く問題ありません（むしろ推奨されます）。
今後、このブログでも「目的別の組み合わせ方」などの詳しい情報を発信していくので、少しずつ知識をアップデートしていきましょう。
まとめ
今回のロードマップは、あくまで「スタート地点」です。
生活リズムは人それぞれ違います。 このモデルを参考にしつつ、 「うちは朝が弱いから、夜に多めにしよう」 「練習前に食べる時間がないから、ドリンクで補おう」 といったように、「自分が苦なく続けられる方法（80点）」を見つけてください。
完璧じゃなくて大丈夫です。
今日のおにぎり1個、プロテイン1杯の積み重ねが、1年後の大きな成長につながっていきます。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
何を始めるのにも遅すぎるということはありません。
成長(grow)するために行動(activity)を起こしていきましょう。―Grovity Baseball―
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